Фитнес-тренер Александр Кожухов: "Готовь сани летом, а тело зимой!"

Дорогие друзья! Прошла уже, как никак, половина зимы – кто-то находится в самом что не наесть наборе мышечной массы, а кому то пора уже немножечко похудеть! Я расскажу вам, как сделать это быстро, эффективно, а главное - полезно и вкусно для вашего организма.

И чтобы как-то упорядочить все выше сказанное, мы разобьем нашу подготовку к пляжному сезону на три пункта: 1-  тренировки с отягощениями,2 -  аэробная нагрузка, 3 – питание.   

1)      Тренировки с отягощениями

Что касается тренировок, то тут, думаю, вам просто необходима хорошая программа. А для этого нужно обратиться к тренеру, так как у всех разные пожелания и тип телосложения!

Но, простые истины никто не отменял.

Сразу меняйте свою старую программу, оставьте ее в прошлом году! Все должно быть по-новому: новые упражнения, разнообразие. Только базовые упражнения неизменны.

В зал вы должны ходить 3 раза в неделю:

 - Понедельник - грудь-бицепс;

- Среда - спина –трицепс;

 - Пятница - ноги – плечи.  Эта обычная схема , одинаковая для всех.

Можно тренироваться, конечно, и больше 6 раз в неделю и каждый день уделять внимание новой группе мышц. Например, понедельник – ноги, вторник – бицепс, среда – грудь, четверг – трицепс, пятница – спина, суббота – плечи.

Но самое главное - чтобы мышцы успевали отдыхать, поэтому у меня после большой мышечной группы в приоритете стоит работа над мелкой , которая на следующий день в работе большой практически не участвует. Например, надо тренировать ноги, после – бицепс, а потом – грудь.  После бицепса на следующий день грудь будет работать вполне без проблем. Необходимо делать не менее 12 повторов таких упражнений, как жим, присед, становая, жим на плечи.

Хорошо бы включать в тренировку различные сеты со сбрасыванием веса -трисеты (три упражнения выполняются без перерыва друг за другом), а также суперсерии (по 5 и более упражнений в сете).

2) Аэробная нагрузка

Тут все просто - начинаем с 25 минут и постепенно с каждой 3 тренировкой добавляем 5 минут и останавливаемся на цифре 60. Этого вполне хватит. Если у вас все в порядке с коленями и спиной, подойдет дорожка. Если же нет - выберите велотренажер или эллипсоид,  но учтите, что на дорожке расход калорий намного выше. Вы, конечно, можете как бегать, так и ходить, но  ходьба больше подходит тому, кто хочет сохранить мышечную массу. Если у вас нет такой цели - можете бегать.

3)      Питание

Мои главные рекомендации:

 - попробуйте уменьшить калорийность своего питания. Нужно убрать все сладкое, мучное, сократить по минимуму жир и не употреблять соусы.

- чай или кофе можете пить без сахара, или с заменителем сахара.

- вместо хлеба подойдут хлебцы

- если вы любите колбасу и привыкли к бутербродам, то можно вместо колбасы купить буженину. Это что-то вроде мяса с минимум жира. А вместо хлеба используйте хлебцы.

- следите за углеводами - старайтесь не есть из после 15-17 часов.

- пейте кофе - оно раскручивает обменные процессы организма, или чай - лучше зеленый

До новых встреч!