Какова цена вашей фигуры мечты?
О том, как перестать худеть к празднику и превратить правильное питание и спорт в свои постоянные привычки мы поговорили с фитнес-экспертом Ярославом Лаушкиным.
Ярослав Лаушкин, фитнес-эксперт, тренер с 12-летним стажем, нутрициолог, участник теле- и радиопередач. Автор книги «Осознанное похудение». Работал в качестве эксперта с такими компаниями, как «Росатом», «ФРИИ», «Радиология Москвы», Eleсtrolux, Royal Canin.
Как оставаться в форме круглый год?
Сделать правильное питание и спорт своим образом жизни. Ошибка — мыслить категориями сезонов и стараться, например, подготовиться к лету или ко дню рождения. Как только сезон закончится, а праздник пройдет, вы сразу же потеряете мотивацию. Поэтому не нужно ни к чему готовиться — нужно внедрить в свою жизнь правильные привычки на постоянной основе. Тогда и психологически удерживать хороший результат будет гораздо легче.
Не менять образ жизни резко. На этом многие набивали шишки. Если человек копит проблему годами, а потом вдруг решает, что больше не может видеть свой толстый живот и начинает, как сумасшедший, тренироваться, выбрасывает все сладости и садится на жесткую диету, то через пару месяцев он устает играть в эту игру, его силы заканчиваются, и случается срыв. Психика просто не выдерживает, особенно если он не получает за это время видимого результата (а результата, вероятнее всего, так быстро и не будет).
Научиться планировать результат. Недостаточно просто начать бегать и меньше есть — не факт, что это вообще даст хоть какой‑то эффект. Нужно взять листок бумаги, ручку и составить план на ближайшие полгода: сколько у вас будет тренировок (задайте себе вопрос: какой объем я потяну физически, морально и финансово?) и что вам придется поменять в питании (спросите себя: где я куплю продукты? кто для меня будет готовить? найду ли я на это время?). То есть нужно подробно расписать свои ресурсы — это здорово помогает получить правильный настрой.
Учитывать влияние обстоятельств. В течение года в жизни человека могут случаться различные события (травмы, переезды, смена работы и так далее), способные заставить его бросить тренировки и нарушить режим питания. Поэтому он должен заключить с самим собой некий «контракт», спросив себя: какие минимальные «договоренности» я смог бы выполнять, несмотря ни на что?
С психологической точки зрения это накладывает ответственность. Ко мне на занятия часто приходят очень занятые деловые люди, и мы с ними выписываем минимальный объем работы, который они обязуются выполнять в течение года вне зависимости от обстоятельств и перемен в жизни.
Дело в том, что наше тело любит регулярность – лучше заниматься по 2 раза в неделю в течение всего года, чем не вылезать из зала 2 месяца, а потом устроить себе 3 месяца «каникул».
Проанализировать свою жизнь на наличие стоп-факторов. Часто бывает так, что люди имеют мотивацию, занимаются спортом, придерживаются правильного питания, но все равно не достигают желаемого результата. Так происходит потому, что есть некие причины, которые сводят все усилия на нет. Нужно проанализировать свою жизнь на наличие таких факторов. Самые популярные из них — это стресс и недосып. Также влиять могут различные заболевания, прием определенных препаратов и, конечно, различные человеческие слабости (например, любовь к сладкому).
Как правильно ставить цели?
Во-первых, ставить цели нужно уметь. Интернет переполнен ложной информацией, например, различные бестолковые марафоны обещают похудение за два месяца. Но большинство людей не смогут похудеть так быстро, а даже если смогут, это негативно скажется на их здоровье. Если речь идет именно о похудении, уместно взять «вилку», например, от полукилограмма до двух в месяц. Если же у человека в целом нет проблем с лишним весом, но он все равно хочет похудеть (а это случается довольно часто), то ему нужно ставить более длительные сроки, например, полкилограмма в месяц.
Во-вторых, считается, что целеполагание мотивирует людей, и ставить для себя сроки полезно, но на самом деле это работает не всегда и не для всех.
Ставить сроки уместно, если перед нами осознанный человек, способный критически мыслить и объективно оценивать ситуацию. Но важно учитывать, что есть люди с повышенным уровнем тревожности — их вообще нежелательно ограничивать рамками, потому что они имеют склонность делать ложные выводы. И если вдруг такой человек заметит, что не укладывается в сроки, он сразу же запишет себя в неудачники, потеряет мотивацию и забросит тренировки.
Поэтому универсальное правило таково: определить для себя цель и разделить ее на два. Почему? На эту тему есть немало исследований: люди склонны расстраиваться, даже если совсем немного недотянули до поставленной цели (например, сбросили не 10, а 9 кг). При этом даже если цель изначально была меньше, но они ее успешно достигли, это приносит им огромное моральное удовлетворение (то есть если вы похудели не на 5, а на 6 кг, то будете несказанно счастливы).
В-третьих, есть и еще один важный момент, связанный с постановкой целей, — это цена, которую человек платит за фигуру мечты.
Можно заплатить миллион долларов за «Жигули», но это заведомо глупое решение: такая цена будет неоправданно высокой. То же самое с похудением: если человек каким‑то чудом сбросил свои ненавистные 5 кг, но при этом посадил пищеварение, сжег мышцы вместо жира, лишил себя всех земных радостей, то смысл его затеи равен нулю. Этим грешат многие люди, помещая себя, как я говорю, в «пищевое заключение» — находиться в такой тюрьме долго невозможно. Поэтому определяя для себя цели и сроки, важно понимать, что вы будете находиться в комфортной для себя среде, а достигнутые результаты останутся с вами в идеале на всю жизнь.
Каких установок нужно избегать при похудении?
«Я ленивый». Не стоит давать себе негативных характеристик. Эта тема неоднократно исследована: подобные оценочные установки снижают уровень мотивации. Если у вас что‑то не получилось, то надо искать решение, которое поможет прийти к результату, а не давать себе ненужных характеристик.
«Нужно правильно питаться». Понятие «правильно» – растяжимое. Это история не только про калории, на которых зацикливаются многие, но и про то, что еда должна доставлять человеку удовольствие, что он должен питаться своевременно, умеренно, сбалансированно и, что самое главное – питание должно соответствовать индивидуальным особенностям организма и поставленным задачам. Не стоит намеренно обеднять свой рацион – это грозит срывом. Более того, лучше избегать деления еды на «плохую» и хорошую», потому что у многих людей это повышает уровень тревоги.
«Красота требует жертв». Такая установка очень часто встречается у людей, которые решили заняться спортом или похудеть: они склонны драматизировать, считая, что стройная фигура — это всегда история про страдания, лишения и преодоление. На самом деле красивое тело не требует жертв, конечно, если с головой подходить к вопросу — это навык, который необходимо формировать: потратить год-два, всему научиться и потом просто поддерживать процессы и наслаждаться.
«Я похудею, и жизнь заиграет новыми красками». Если у человека большой вес, похудение может благотворно повлиять на его здоровье и самочувствие, и действительно обретение «нового тела» добавит ему уверенности в себе и радости. Но если молодая девушка, у которой на самом деле нет избыточного веса, все равно борется с тремя якобы лишними килограммами, думая, что без них она станет счастливее, то ее ждет разочарование: в этом случае похудение едва ли повлияет на ее самооценку – в первую очередь стоит поработать с психологом.
«Диета и спорт — это временно». Процесс работы над собой — вопрос формирования привычек, которые останутся с вами на всю жизнь. Согласно исследованиям, 4 из 5 человек полностью возвращают вес в течение двух лет. Поэтому похудеть к лету, собрав всю силу воли в кулак, а потом радостно объедаться бургерами — не тот путь. Гораздо проще держать тело в тонусе и поддерживать стройную фигуру, нежели тратить кучу сил на то, чтобы за короткий срок привести себя в порядок.
Как бороться с ленью?
Мне не очень нравится слово «лень», и в каждом конкретном случае стоит попробовать дать ему характеристику, чтобы понять, что кроется за этим термином: человек устал, у него поменялись приоритеты, ему неинтересно, он расстроен и ему не до спорта, есть иные стоп-факторы. Ведь едва ли можно назвать того, кто владеет многомиллионным бизнесом, ленивым, верно? Поэтому для начала я бы посоветовал найти истинную причину нежелания заниматься спортом.
Честно скажу, что лично мне на данном этапе жизни, когда я занят во многих проектах, тоже все сложнее мотивировать себя на занятия. Но меня вдохновляет такая фундаментальная вещь, как здоровье. Я представляю себе некий образ «предпенсионного Ярослава», который все еще стройный, энергичный, хорошо себя чувствует, у него не болят суставы, его не мучает лишний вес. От кубиков пресса самих по себе мало толку, а вот хорошее настроение и самочувствие — это серьезная, но в то же время простая и понятная мотивация.
А чтобы мне было еще легче с собой договариваться, перед тренировкой я всегда быстро (в течение 1‑2 минут) задаю себе вопросы: да, ты устал, но какой минимум ты готов сейчас выполнить, позаниматься полчаса сможешь? Да. Какие нагрузки тебе хотелось бы сделать? Ходьба, прогулка под прослушивание подскаста? Окей. Вот и все. Ведь чего уж точно нельзя делать — так это применять к себе грубую силу и заставлять себя. Это грозит срывом и формированию ненависти к тому, чем вы занимаетесь.
PS:Работа над фигурой – это, прежде всего, вопрос системности: нужно понять, какие виды активности вам нравятся, какие необходимо выработать пищевые привычки, какой режим вам подойдет – и настроиться на игру вдолгую. Потому что работа над собой – это навсегда, и это хорошо. Не стоит воспринимать данный факт, как камень в ботинке. Работа над собой должна стать приятным, каждодневным и легким процессом.
Блиц-опрос
Правда ли, что до полудня можно есть и не толстеть?
Представляете, вот я сегодня проснулся, например, в 11 часов дня, а мой брат — в 5 утра. Как нас можно сравнивать? А если человек работает в ночную смену? А если у него маленькие дети, и он встает по 20 раз за ночь? Лучше всего в вопросе питания ориентироваться на временные промежутки, например, с 10:00 до 13:00 — первый прием пищи, с 15:00 до 20:00 — второй и / или третий и так далее.
Можно ли снижать вес при помощи голодания?
Можно, но нежелательно. Любое голодание — довольно опасный инструмент, который стоит использовать только под присмотром врача и только по объективным причинам, связанным со здоровьем. Если же человек решил голодать, чтобы похудеть, то при таком агрессивном подходе у него просто не будет достаточно сил и мотивации для полноценных тренировок.
Кстати, есть такое понятие, как «ограничительное поведение». Это означает, что человек любой ценой стремится к ограничениям в еде – это дает ему ощущение дискомфорта, которое и помогает чувствовать процесс работы над собой (именно поэтому многие забрасывают диету и спорт каждые полгода, а потом начинают снова). Такую установку нужно менять.
Обязательно ли в повседневном рационе должен быть суп?
Нет, не обязательно. Это в целом очень спорная история, и некоторые специалисты считают, что суп даже вреден. Не существует никаких объективных исследований, подтверждающих, что горячее необходимо для правильного пищеварения. Суп – это еда, которую не стоит наделять дополнительными свойствами, а нравится она вам или нет – вопрос предпочтений.
Что такое эмоциональный голод и как с ним бороться?
Эмоциональный голод — это неудовлетворенная потребность человека, которую он «заедает». Чаще всего его появлению способствует скука и одиночество. И, конечно, работать надо с причиной. Этот процесс занимает месяцы и даже годы, но лучше справиться с проблемой один раз и жить спокойно, а не удивляться каждый раз, приходя в себя в тот момент, когда заедаешь борщ чипсами. Чего точно не стоит делать, так это «играть» с едой, например, убирая углеводы или пытаясь заменить сахар. Такая попытка «победить» еду даст лишь временный эффект, а нужно бороться с истинной причиной эмоционального голода.
