Диета — это образ жизни
Что такое «пищевой алкоголизм»? Стоит ли вам проверить себя на непереносимость глютена? полезен ли для здоровья детокс на соках и смузи? Почему диета должна стать образом жизни? Разбираемся вместе с экспертом по питанию.
В эксклюзивном интервью на вопросы PulsePRIME.
Как оценить свой вес объективно?
Женщинам свойственно видеть в себе недостатки в виде лишних килограммов на бедрах или на животе. Но на самом деле для женщины абсолютно нормально иметь 15‑20 % жировой
ткани от общей массы тела: это необходимо для здоровья репродуктивной системы. Если вес опускается ниже определенного уровня, могут возникать такие проблемы, как нарушение менструальный цикла, аменорея и даже ранний климакс (такое явление часто наблюдается у спортсменок, выступающих в категории фитнес‑бикини).
Есть конкретные медицинские показатели, на которые стоит ориентироваться, чтобы оценить свою фигуру, и понять, действительно ли есть потребность в похудении или же женщина слишком строга к себе: рост (в метрах) нужно возвести в квадрат и полученное чис‑ ло умножить на 18,5 — это и есть та нижняя граница, после которой начинается недостаточность веса.
Диета — это образ жизни
Самая большая проблема в похудении заключается в том, что человек воспринимает этот процесс не как приобретение привычки правильно питаться, а как некие ограничения (причем самое страшное, что многие женщины стараются избавиться от лишних килограммов любой ценой!).
Но в переводе с французского языка слово «диета» подразумевает именно образ жизни. Когда организм на короткий или длительный промежуток времени получает сильнейший дефицит витаминов, минеральных веществ, белков и других нутриентов, он физиологически начинает снижать обмен веществ. Соответственно, как только ограничительная диета прекращается, наступает эффект йо‑йо: потерянные килограммы очень быстро возвращаются.
Кроме того, модные диеты могут просто‑напросто не подходить конкретному человеку. Например, популярная кето‑диета, которая действительно помогает хорошо похудеть, у большинства людей вызывает желчекаменную болезнь.
А модное интервальное голодание совершенно противопоказано людям с заболеваниями ЖКТ. Поэтому самый лучший вариант — выстраивать сбалансированное питание без вреда для здоровья. Тем более что чем чаще мы садимся на диеты, тем активнее со временем будем набирать жировую ткань. Современные исследования показали, что к 50‑60‑ти годам количество жировой ткани в организме прямо пропорционально количеству диет и наших весовых качелей в течение жизни (разница составила примерно 20‑30 %).
Что такое «пищевой алкоглоизм»?
«Пищевым алкоголизмом» называю нарушения пищевого поведения. О проблем е можно говорить, когда еда начинает компенсировать человеку другие удовольствия: ему плохо — он заедает стресс, ему хорошо — он поощряет себя вкусностями. В результате пища заполняет все пространство его жизни.
Особенно это наблюдается на фоне большого количество потребления сахара. Да, углеводно‑жирная пища — самый большой «кайф» для наших рецепторов. Она способствует выработке
в организме и дофамина (нейромедиаторов удовольствия), но в результате формируется непреодолимая тяга к сладкому: мы хотим ощущать этот кайф вновь и вновь и знаем самый простой способ его получить. С такой сахарной зависимостью нужно обязательно бороться.
Непереносимости глютена: миф или реальность?
Конечно, в первую очередь это модный тренд: о глютене сегодня не говорит только ленивый. Но по статистике истинной непереносимости глютена подвержено всего лишь около 2 % населения.
Однако есть, например, такая тенденция, связанная с синдромом кишечной проницаемости, когда в прямом смысле стенка кишечника перестает быть целостной. При этом если у человека нарушен процесс пищеварения (слабая кислотность желудочного сока, желчная недостаточность или он просто слишком быстро ест, и питательные вещества не успевают всасываться в тонком кишечнике), недопереваренные аминокислоты попадают в толстый кишечник, а затем в кровоток, вызывая серьезные иммунные реакции. Поэтому в отдельных ситуациях используются пищевые протоколы, которые исключают продукты, способные вызывать аллергическую реакцию или непереносимость. Это как раз могут быть продукты, содержащие глютен, лактозу и бобовые.
Но, конечно, я не говорю о том, что каждый человек должен срочно проверить себя — обращать на это внимание имеет смысл, только если присутствует беспокойство со стороны органов ЖКТ (вздутие, диарея или запор, болевые ощущения). Более того, нельзя во всех смертных грехах обвинять глютен. В каждой ситуации нужно разбираться индивидуально. Например, в нашем тонком кишечнике содержится транспортный белок GLUT‑5, который переносит фруктозу через его слизистую оболочку. Но дело в том, что у человека может не хватать этого белка для усвоения фруктозы, особенно если он ест очень много фруктов. Можно провести интересный тест. Взять большую гроздь винограда (в ней содержится много фруктозы) и съесть
ее. Если после этого в животе появится ощущение тяжести, вздутие, бурление — значит, у человека не хватает этого белка. Желудочно‑кишечная непереносимость фруктозы называется
мальабсорбцией фруктозы, и страдает ею около 30‑40 % населения. В этом случае фруктозу в рационе следует ограничить: не более 300 гр фруктов в сутки.
Детокс-программы на соках и смузи: кому и зачем они нужны?
Многие попадаются на маркетинговые уловки и пробуют популярные детокс‑программы на соках и смузи. На самом деле я бы назвала это псевдо‑дектоксом. Самое страшное, что такие программы могут нанести существенный ущерб здоровью, потому что потребление большого количества соков и смузи — это, по сути, потребление большого количества сахаров. Кроме того, в процессе отжима соков из фруктов удаляется клетчатка, происходит большая потеря витаминов (гораздо полезнее было бы просто съесть этот фрукт!). В результате в период такого псевдо‑детокса организм испытывает сильнейший дефицит белков и жиров, сопоставимый с голоданием. Через 2‑3 недели после такой встряски у некоторых девушек может наступить нарушение менструального цикла.
Реальная детоксикация организма — это влияние на органы ЖКТ и печень, благодаря которому улучшаются их детоксикационные свойства. Существуют экзогенные токсины, которые попадают в организм извне (с воздухом, водой, пищей), а есть эндогенные, которые образуются в процессе жизнедеятельности — все они должны метаболизироваться, то есть выводиться. Чтобы помочь в этом организму, нужно создать специальные условия с помощью питания и потребления тех продуктов и нутрицевтиков, которые благотворно влияют на качество и количество желчи, а также на кислотность желудочного сока. К таким продуктам относятся белокочанная и цветная капуста, брокколи, репа, брюква, редис, грейпфрут и другие. Кроме того, нужно позаботиться о восполнении дефицита железа в организме, потому что это тормозит детоксикационные процессы. Не менее важны цинк, L‑карнитин, витамины
B3, B5, B10 и продукты, которые их содержат. В этот же период следует исключать аллергены. При таких условиях происходит адекватная детоксикация. Если же говорить о медицинском детоксе, то здесь не обойтись без врача и капельниц, но это уже совсем другая история. А вот соки и смузи ко всему этому точно не имеют никакого отношения.
Питьевой режим
Рекомендуемые диетологические нормы — 35‑40 мл жидкости на 1 кг нормальной массы тела (для женщины — это 60‑65 кг, для мужчины 70‑75 кг). Получается, что примерная норма — до 2,5 литров жидкости в день.
Конечно, не обязательно, чтобы это была исключительно вода: биохимически организм сам способен отделять воду, углеводы, витамины и так далее. Но нужно понимать, что другие напитки (соки и морсы) несут дополнительную пищевую ценность, и это нужно учитывать при составлении рациона.
Если же говорить про чай и кофе, то здесь другая ситуация: ими не следует злоупотреблять, поскольку они связывают многие витамины и минеральные вещества и выводят их из организма. Кроме того, кофе обладает сильными мочегонными свойствами — его любителям следует добавлять к ежедневной норме питья по 2 стакана воды на каждую чашку кофе.
В целом в рационе могут присутствовать любые напитки, но желательно, чтобы все‑таки 70 % потребляемой жидкости составляла вода.
